مقابله با فقر آهن با بعضی خوراکیها - افق بسطام

آهن یک ماده مغذی مورد احتیاج برای ادامه حیات و اساسی ترین ماده اولیه برای ساختن گلبولهای قرمز خون می باشد، در صورتی که آهن به مقدار کافی در دسترس بدن هر یک از ما قرار نگیرد، ابتدا ذخائر آهن بدن مصرف شده و اگر کمبود ادامه یافت، ذخائر آهن بدن تخلیه شده و کم خونی ناشی از فقر آهن ایجاد می گردد.

آنچه مسلم است ابتلای افراد جامعه به فقر آهن باعث عوارضی همچون اختلالات رفتاری، کاهش قدرت یادگیری و توانائی انجام کار، خستگی زوددرس و کاهش مقاومت بدن در برابر عفونت ها شده که اثرات جبران ناپذیری بر بهره وری خواهد داشت.

آهن در دو شکل وجود دارد: آهن هم (Heme Iron) که از منابع گوشتی سرچشمه می گیرد و آهن غیر هم. آهن هم بهتر از آهن غیر هم جذب می گردد و بر همین اساس مقدار توصیه شده روزانه آهن مصرفی برای گیاهخواران دو برابر بیشتر است. با این وجود، گیاهخوارانی که از یک رژیم غذایی متنوع برخوردار هستند، چندان در معرض خطر ابتلا به کم خونی فقر آهن قرار ندارند. پس از بلوغ، مقدار توصیه شده روزانه آهن مصرفی برای زنان به واسطه چرخه های قاعدگی بیشتر است.

احتمالاً با بعضی از خوراکی های سرشار از آهن، از قبل آشنا باشید اما شاید بعضی دیگر از این خوراکی ها به عنوان منبع خوب آهن، شما را متعجب نمایند.

گوشتدر اینجا بیشتر تمرکز روی گوشت گاو است. گوشت مرغ، بوقلمون، و بره نیز منابع خوبی برای آهن هستند. گوشت حاوی آهن هم است که جذب آن برای بدن آسان تر است و از این رو، آهن بیشتری را از این مواد غذایی دریافت می کنید. منابع بدون چربی گوشت گاو توصیه می شوند.

نرم تن صدف دارمقدار آهن هم موجود در میگو، صدف چروک، و صدف دو کفه ای تقریبا مشابه با گوشت است و این به معنای جذب آسان تر به وسیله بدن است.

توفوتوفو منبع خوبی برای پروتئین است و از محتوای آهن خوبی نیز بهره می برد. از مصرف توفو با کلسیم افزوده شده پرهیز کنید زیرا کلسیم جذب آهن را کاهش می دهد.1

لوبیای سفیدلوبیای سفید یکی از منابع گیاهی آهن است. نصف پیمانه لوبیای سفید، بیش از 3 میلی­ گرم آهن دارد. این مقدار از لوبیای سفید، حاوی 6 میلی­ گرم فیبر و 500 میلی­ گرم پتاسیم است. لوبیای سفید سرشار از پروتئین، کلسیم، ویتامین B و آنتی اکسیدان است.2

میوه های خشک شدهبرگه های زردآلو، هلو، آلو و کشمش منابع خوبی برای آهن هستند. آنها میان وعده هایی مغذی و خوشمزه نیز محسوب می شوند. همچون آب گوجه فرنگی، آب آلو نیز یک نوشیدنی حاوی آهن است.

مغزهای خوراکیبیشتر مغزهای خوراکی از جمله بادام هندی، فندق، پسته، و بادام حاوی آهن هستند. از این رو، مصرف یک مشت از آنها می تواند یک میان وعده مغذی باشد. بعلاوه، می توانید مغزهای خوراکی را با چند میوه خشک شده ترکیب کنید تا آهن بیشتری دریافت کنید.

دانه کدو تنبلدانه های کدو تنبل خام منبع خوبی برای آهن هستند. اگر قصد دارید آنها را بو دهید از گرمای بیش از مقدار پرهیز کنید زیرا می تواند محتوای آهن دانه های کدو تنبل را کاهش دهد.

نان ها و سریال هادر بعضی کشورهای دنیا، مانند آمریکا، آردها با ویتامین ها و مواد معدنی از جمله آهن غنی می شوند. با نگاه به لیست مواد تشکیل دهنده می توانید از این مساله اطمینان حاصل کنید. از جمله محصولاتی که با آردهای غنی شده تهیه می شوند می توان به نان، سریال، و پاستا اشاره نمود. به طور کلی، سریال های دارای سبوس از آهن بیشتری نسبت به دیگر سریال ها برخوردار هستند.1

عدسعدس از دیگر منابع گیاهی آهن است. نصف پیمانه عدس، بیش از 3 میلی­ گرم آهن دارد. عدس علاوه بر اینکه آهن زیادی دارد، پروتئین، ویتامین B، منیزیم و روی بالایی هم دارد.

شکلات تلخهیچ چیز به مقدار این خبر که شکلات هم برای سلامتی مفید است، خوشحال­ مان نمی نماید. هر تکه شکلات 3/5 میلی­ گرم آهن دارد. شکلات حاوی مقادیر بالایی آهن است و علاوه بر آن، 232 کالری دارد. البته مراقب باشید که زیاد شکلات نخورید!

تن ماهیتن­ ماهی از جمله مواد غذایی سرشار از آهن است. هر قوطی تن ماهی، بیش از 2/3 میلی­ گرم آهن دارد. این ماده­ غذایی، پتاسیم، ویتامین B، کمی ویتامین D و همین ­طور 400 میلی­ گرم سدیم دارد. به­ خاطر سدیم بالای آن، مراقب باشید زیاد مصرف نکنید. تن­ ماهی، کمتر از 150 کالری دارد به شرط اینکه تن­ ماهی­ ای را انتخاب کنید که درون قوطی آن، آب باشد نه روغن!

نخوداز جمله حبوبات حاوی آهن، نخود است که امروزه کمتر در سفره­ ایرانی­ ها مشاهده می گردد. نصف پیمانه نخود، 2/3 میلی­ گرم آهن دارد. این مقدار از نخود، 141 میکروگرم فولات دارد، که یکی از ویتامین­ های B کامپلکس است. همین­ طور، شامل 6 گرم فیبر و کمتر از 150 کالری انرژی است.

سیب زمینیسیب­ زمینی کمتر مورد توجه قرار گرفته است. سیب زمینی پخته شده با پوست، بیش از 3 میلی­ گرم آهن دارد. این منبع گیاهی آهن، ویتامین­ B، ویتامین C و پتاسیم هم دارد.2

تخم مرغ استفاده از تخم مرغ وغذاهایی که با آن درست می گردد در جذب مقدار کافی آهن بسیار یاری نماینده هستند. استفاده یک وعده غذای درست شده با تخم مرغ در برنامه غذایی بچه ها تمام احتیاج بدن آن ها به آهن را تامین می نماید.

اسفناجاسفناج یکی از مواد غذایی است که بسیار در خصوص آهن موجود در آن گفته می گردد. یک فنجان اسفناج پته می تواند چیزی حدود 3 ونیم میلی گرم آهن به بدن شما بیفزاید. اگر اسفناج همراه با مرکبات مصرف گردد مقدار جذب آهن آن به مقدار زیادی افزایش می یابد.

کلم بروکلیعلاوه بر اینکه کلم بروکلی سرشار از آهن است مزیت های دیگری نیز دارد که استفاده از این ماده غذایی را بیشتر در اولویت قرار می دهد. در واقع کلم بروکلی سرشار از آنتی اکسیدان های ضروری، الیاف، ویتامین ها و مواد معدنی است که قرار گرفتن آن در سبد غذایی خانواده به خصوص برای بچه ها از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

مصرف کلم بروکلی در حفظ جریان خون مناسب و تامین سطح اکسیژن لازم در بدن مفید است. بعلاوه مصرف آن به رشد سالم مغز و عملکرد مناسب آن در بچه ها یاری می نماید.

توصیه های کلی هنگام استفاده از غذاهایی که غنی از آهن هستند، از منابع غذایی حاوی ویتامین در هر وعده غذایی، جهت جذب بهتر آهن بهره ببرید.

از مصرف چای و قهوه همراه یا بلافاصله بعد از غذا خودداری کنید.

گوشت قرمز، ماهی یا مرغ را در برنامه غذایی خود بگنجانید چرا که آهن موجود در آن ها با سرعت بیشتری جذب بدن شما خواهند شد. رعایت این نکته به خصوص برای بچه ها از اهمیت زیادی برخوردار است.3

پی نوشت:

1.www.jadidtarin.com

2.www.chetor.com

3.www.honarehzendegi.com

منبع: راسخون