چطور با چاقیِ میان سالی خداحافظی کنیم؟ - افق بسطام

به گزارش فرادید بخ نقل از دیلی میل، مردم همیشه در دهه های چهارم و پنجم زندگی شان منتظر هستند که چند کیلویی وزن اضافه کنند و پیش خودشان این مسئله را اینطور تحلیل می کنند که افزایش سن به هر حال با خودش افزایش وزن می آورد و این افزایش وزن نه به خاطر غذا بلکه اثرت طبیعی گذر زمان است.

اما برطبق تحقیقات تازه قضیه به این سادگی ها هم نیست.

درحقیقت، در بیشتر ما سوخت وساز بدن - فرایندی که طی آن بدن انرژی حاصل از غذا ها را می سوزاند تا اندام ها و بافت های آن بتوانند به شکلی کارامد وظایف خود را انجام دهند - تا قبل از 60 سالگی کاهش پیدا نمی کند.

والجیت هیلو، استاد غددشناسی و سوخت وساز بدن در امپریال کالج لندن، می گوید: این یافته ها واقعاً شگفت انگیز هستند. ما همیشه فکر می کردیم که عریض شدن بدن بعد از میان سالی به این علت است که سوخت وساز بدن به تدریج کند می شود. اما تحقیقات تازه خلاف این را نشان می دهند.

پس اگر سوخت وساز بدن بعد از میان سالی کاهش پیدا نمی کند، چرا افراد وزن اضافه می کنند و دور کمرشان پهن تر می شود؟

محققان این نظریه را که می گوید برخی سوخت وساز سریع دارند و می توانند بدونِ نگرانی از چاقی، تقریباً هرچه قدر که می خواهند بخورند، و برخی دیگر سوخت وسازشان کند است و برای وزن کم کردن همیشه با مشکل روبرو هستند، معتبر نمی دانند.

درحقیقت، اگرچه اندازه سوخت وساز برای هر فردی فرق دارد، اما این تفاوت آنقدر ها زیاد نیست که بتواند توضیح دهد چرا برخی از مردان و زنان لاغر می مانند و برخی دیگر نه.

دانشمندان اکنون باور دارند که علت افزایش دور کمر در دوران میان سالی تغییراتی است که ما در سبک زندگی مان ایجاد می کنیم که باعث می شوند در مرحله ای از زندگی که می بایست کمتر غذا بخوریم، بیشتر غذا مصرف کنیم.

دکتر دوان ملور، متخصص تغذیه و استاد پزشکی تغذیه و مبتنی بر شواهد، می گوید: بسکمک از ما تا سنین میان سالی به یک نوع سبک زندگی بی تحرک روی می آوریم و این زمانیست که ما خانواده تشکیل داده ایم و احتمالاً اندازه غذایی که می خوریم بسیار بیشتر از اندازهی است که می بایست مصرف کنیم. احتمالاً هر بعدازظهر خودمان را به یک نوشیدنی دعوت می کنیم یا در جلوی تلویزیون خوراکی هایی که ارزش غذایی ندارند، مصرف می کنیم.

او توضیح می دهد: حتی در محل های کاری ممکن است افراد در دهه های چهارم و پنجم زندگی مسئولیتی را قبول کنند که نیاز دارد تمام روز را پشت میز بنشینند و افراد جوان تر هستند که کار های پرتحرک را برعهده دارند.

با اینحال سن هم روی تغییرات بدن اثر می گذارد. بعد از 30 سالگی ماهیچه ها و بافت هایی عضلانی، به خصوص آن هایی که اطراف اندام های داخلی را گرفته اند، کم کم شروع به چاق شدن و چربی گرفتن می کنند.

وقتی به دهه های ششم و هفتم زندگی می رسیم، نسبت به دهه دوم زندگی 30 درصد بیشتر چربی داریم. علتش هم همان افزایش سن است. ماهیچه 10 درصد بیشتر از چربی کالری می سوزاند، بنابراین، تبدیل شدنِ ماهیچه به چربی کاهش وزن یا ماندن در وزن سالم را سخت می کند.

اما خبر خوب این است که شما می توانید سوخت وساز بدن تان را افزایش دهید. در ادامه این راه ها را به شما معرفی می کنیم:

بدن در هنگام تفکر، خواب و هضم انرژی می سوزاند

سوخت وساز تبدیل غذا به انرژی ای است که سلول های بدن برای انجام فعالیت های شان از آن استفاده می کنند. وقتی غذا می خوریم، غذا از سیستم گوارش عبور می کند و از طریق دیواره معده وارد جریان خون می شود. از آنجاست که غذا به آمینواسیدها، اسید های چرب و قند که سلول ها در سراسر بدن قادر به پاکسازی آن ها هستند، تجزیه می شود.

این مواد به محض رسیدن به سلول ها به مولکولی به نام ATP (یا آدونوزین تری فسفات) تبدیل می شوند که در میتوکندری به نام سوخت عمل می کند. میتوکندری، موتوری است که هر سلول را به حرکت وامی دارد تا وظیفه ای را که برعهده اش است انجام دهد.

عمل سوخت وساز از طریق اندازهِ سوخت وساز پایه) (BMR که اندازه انرژی ضروری برای فعالیت های بزرگی مانند تفکر، تنفس و خواب است، اندازه گیری می شود.

براساس تخمین ها دو-سوم از انرژی ای که در شکل غذا مصرف شده است برای تأمین سوخت این فرایند های ضروری مصرف می شود و مابقی این انرژی صرف فعالیت های اضافه ای مانند ورزش کردن می شود.

برای مثال، کبد برای فعالیت خود به یک چهارم کالری پایه ای ما نیاز دارد که برای زنان در حدود 500 کالری و برای مردان در حدود 625 کالری است. مغز 20 درصد از کالری پایه (برای زنان 400 کالری و برای مردان 500 کالری) را مصرف می کند. قلب در حالت طبیعی به 7 درصد کالری پایه (140 کالری برای زنان و 175 کالری برای مردان) نیاز دارد.

حتی هضم غذا به علت گرمایی که در هنگام این فرایند در بدن تولید می شود، انرژی قابل توجهی را مصرف می کند. به این پدیده چربی سوزیِ ناشی از رژیم غذایی گفته می شود که تقریباً 15 درصد از انرژی روزانه را مصرف می کند.

سوخت وساز بدن در دوران میان سالی کند نمی شود

پیش از این به لحاظ علمی بسیار عقلانی بود که بگوییم اندازه سوخت وساز پایه در اواخر دهه دوم و سوم زندگی افزایش پیدا می کند و بعد از آن به تدریج کاهش پیدا می کند. اما مطالعه تازهی که از طریق کارشناسان دانشگاه های دوک و ابردین اجرا شده است، نتیجه گیری می کند که چنین دیدگاهی درست نیست.

در این مطالعه 6500 نفر در طی 4 دهه از سنین 8 روزگی تا 95 سالگی مورد مطالعه قرار گرفتند. این یکی از بزرگ ترین تحقیقاتی است که تغییر سوخت وساز را در طی طول زندگی نشان می دهد. دانشمندان اندازه سوخت وساز پایه را در نسل های مختلف اندازه گیری کردند و فهمیدند که اوج و فرود های اندازه سوخت وساز با چیزی که قبلاً انتظارش را داشتند، فرق دارد.

بر اساس یافته های این پژوهش، برای مثال، کالری سوزی در 12 ماه نخست زندگی، زمانیکه رشد سریع کودک به انرژی زیادی نیاز دارد، به اوج خود می رسد. بعد از آن تا دهه دوم زندگی کالری سوزی به اندازه 3 درصد در هر سال کاهش پیدا می کند و بعد تا دهه ششم زندگی تقریباً ثابت می ماند.

در این پژوهش علائمی از افزایش اندازه کالری سوزی در دوران بارداری و زمانیکه انتظار می رود نیاز مادر به انرژی افزایش پیدا کند، مشاهده نشد. به طورمشابه، کالری سوزی در دوران یائسگی، زمانیکه زنان معمولاً در قسمت میانی بدن دچار چاقی می شوند، کاهش چشمگیری پیدا نکرده بود.

اما بین سنین 60 تا 90 سال، اندازه سوخت وساز بدن در حدود 20 درصد کاهش پیدا کرده بود. یکی از محققان ارشد این پژوهش، دکتر جان اسپیکمن، استاد علوم زیست شناسی در دانشگاه ابردین، می گوید که این مطالعه یک پیام واضح دارد و آن اینکه: بسکمک از مردم در دوران میان سالی دچار اضافه وزن نمی شوند و تعیین است که همگان محکوم نیستند که در این دوره دچار چاقی و اضافه وزن شوند.

وزنه زدن و باغبانی سوخت وساز را تسریع می کند

سوخت وساز بدن کند نمی شود، اما می توان آن را تسریع کرد. ماهیچه های عضلانی در مقایسه با چربی کالری بیشتری می سوزانند، بنابراین ورزش کردن کمک می کند تا ماهیچه هایی که حجم بیشتری از آن چربی است را به عضله تبدیل کنیم.

تمرین های ورزشی شامل ورزش های استقامتی و ورزش هایی که با وزن بدن انجام می شوند. برای مثال به طور منظم تمرین های استقامتی و تحمل وزن مانند وزنه زدن یا استفاده از دستگاه هایی که کمک می کنند ماهیچه ها را با کشیدن یا بلند کردنِ وزنه تقویت کنید، انجام دهید.

دکتر جیلز یئو، محقق چاقی در واحد بیماری های متابولیک ام آر سی در دانشگاه کمبریج، می گوید: هرچه توده ماهیچه ای تان بیشتر شود، اندازه سوخت وساز بدن تان بیشتر افزایش پیدا می کند.

او توضیح می دهد: سوخت وساز در هر واحد وزن یا اندازهِ سوخت وساز ذاتی شما، اندازهی است که در بدو تولد برای شما تعیین شده است. با این حال، شما هنوز می توانید با افزایش توده ماهیچه ای و کم کردن از توده چربی در آن تغییر ایجاد کنید و دچار اضافه وزن نشوید.

راهنما های ورزشی به افراد توصیه می کنند که افراد حداقل دوبار در هفته، فعالیت های استقامتی ای را انجام دهند که در آن ها تمام عضلات بزرگ شامل ران، پشت ران، پشت، شکم، سینه، شانه ها و بازوها درگیر هستند.

مثال هایی از این نوع فعالیت های ورزشی شامل وزنه زدن و ورزش هایی با شدت بالاست. باغبانیِ سنگین هم می تواند کمک کننده باشد.

ورزش قبل از صرف غذا هم می تواند مفید باشد. بر اساس مطالعه ای که در سال 2018 در دانشگاه بَث انجام شد، نشان داد مردانی که قبل از غذا خوردن ورزش کرده بودند، دو برابر بیشتر از مردانی که بعد از غذ خوردن ورزش کرده بودند، کالری سوزانده بودند. علتش آن بود که خالی بودن شکم باعث می شد آن ها چربی های زائد بیشتری را بسوزانند.

صرف آخرین غذای شبانه روز پیش از ساعت 6 اثر می تواند بسیار سودمند باشد. علتش آن است که سوخت وساز به طور طبیعی در طی خواب کند می شود؛ بنابراین هرچه دیرتر شام بخوریم، کالری کمتری می سوزانیم.

مطالعه ای که در سال 2019 از طریق دانشگاه جان هاپکینز در بالتی مور انجام شد، نشان داد داوطلبانی که مقادیر زیادی غذا در ساعت 10 شب مصرف کرده بودند، در مقایسه با آن ها که همان حجم غذا را قبل از ساعت 6 عصر مصرف کرده بودند، 10 برابر کمتر کالری سوزانده بودند.

آرام نداشتن سودمند است

مطالعات نشان می دهد افرادی که دائم به اصطلاح عامیانه در حال وول خوردن یا جنبیدن هستند، در مقایسه با دیگرانی که چنین عاداتی را ندارند، سوخت وساز بهتری دارند.

در سال 2016، کلینیک مایو در آریزونای آمریکا یک آزمایش انجام داد. در طی این آزمایش از 16 کارمند دفتری درخواست شد تا صندلی های معمول خود را با صندلی هایی که طراحی شده بود تا جنبیدن را در افراد تشویق کند، عوض کنند. این صندلی ها به آرامی به طرفین تاب می خورد.

آن ها همچنین به کارمندان زیرپایی های قابل ارتجاع دادند که باعث می شد پا های کاربران روی این زیرپایی حالت فنری پیدا کند و به بالا و پایین حرکت کند. نتایج پژوهش که در نشریه بی ام جی منتشر شد، نشان داد کارمندانی که از این ابزار استفاده کرده بودند، در مقایسه با سایرین، 30 درصد انرژی بیشتری سوزانده بودند.

پروفسور دیلو می گوید: ورزش در هر شکلی معجزه می کند. هر کاری که باعث شود از روی صندلی و کاناپه بلند شوید، برای شما سودمند است.

زیاد بخوابید تا هله هوله نخورید

خواب کافی هم ضروری است. مطالعه ای که در سال 2019 در دانشگاه پن در آمریکا انجام شد نشان داد که فقط چهارشب متوالی دیرخوابیدن سوخت وساز بدن داوطلبان و شیوه ای که آن ها غذا را می سوزاندند، تغییر داد.

داوطلبانی که به طور معمول 10 ساعت خواب شبانه داشتند، به مدت 4 شب بعد از 5 ساعت خواب از طریق محققان بیدار می شدند و بعد از آن غذا های پرچربی و پرکالری مصرف می کردند.

نتایج پژوهش نشان داد که فقط محرومیت از خواب باعث افزایش اندازه انسولین در بدن آن ها شده بود. این هورمون به سلول ها کمک می کند تا مواد مغذی را از غذا ها جذب کنند. نتایج این پژوهش نشان داد که چربی ای که از رژیم خاص غذایی تولید شده بود، در داوطلبانی که خواب کافی نداشتند، بسیار سریع تر از سایرین جذب جریان خون شده بود و باعث شده بود که این داوطلبان در مقایسه با همتایان خود احساس گرسنگی بیشتری بکنند و بیشتر ولع خوردن داشته باشند.

دانشمندان گفتند که احتمالاً علت این پدیده مکانیسمِ بقا است. درواقع محرومیت از خواب این حس را به مغز می دهد که احتمالاً علت بی خوابی آن است که فرد در معرضِ خطر است؛ بنابراین سوخت وساز بدن تغییر می کند تا انرژی بیشتری برای آن اوقاتی که در پیشِ روی بدن خواهد بود، ذخیره شود.

برخی مطالعات می گویند فقط یک شب بی خوابی می تواند باعث شود که جذب کالری افزایش پیدا کند و انرژی ای که صرف تنفس و هضم غذا می شود تا 20 درصد کاهش پیدا کند.

چرا رژیم های غذایی مؤثر نیستند

اگر می خواهید سوخت وساز بدن تان را کاهش دهید، یک راه بسیار مطمئن برای آن وجود دارد و آن رژیم گرفتن است. بله گیج کننده است، اما رژیم گرفتن دقیقاً معکوس جواب می دهد.

چاقی به این معنی است که اندازه سوخت وساز بدنِ شما بالاست و علتش به سادگی این است که بدن سوخت بیشتری را برای متوقف کردنِ افزایش وزن مصرف می کند. وقتی شما وزن زیادی کم می کنید، بدن شما به انرژی کمتری برای انجام کار های خود نیاز دارد. بنابراین، رژیم های سخت و کوبشی می تواند نتیجه عکس بدهد.

در وبسایت خدمات سلامت ملی بریتانیا نوشته شده است: برخی از رژیم های غذایی بدن شما را مجبور می کنند تا ماهیچه ها را برای تأمین انرژی تجزیه کند. هرچه حجم توده ماهیچه ای شما کمتر باشد، سوخت وساز بدن شما هم کندتر می شود.

دکتر ملور می گوید: نکته اصلی آن است که رژیم و ورزش را به صورت هوشمند انجام دهید. غذای تان را هوشمندانه مصرف کنید و همزمان تمرینات استقامتی و هوازی انجام دهید.

آیا دارویی هست که سوخت وساز بدن را افزایش دهد؟

دارویی که بتواند سوخت وساز بدن را افزایش دهد می تواند برای میلیون ها نفر مفید باشد، اما موضوع خطراتی است که این نوع دارو ها دارند. از سال 2015 حداقل 15 نفر به خاطر مصرف دارویی که ادعا می کرد باعث لاغری می شود، جان خود را در انگلستان از دست داده اند.

این دارو با نام دینیتروفنول یا دی ان پی، در افراد مسمویت ایجاد می کرد. دکتر یئو، می گوید: این دارو باعث می شود که میتوکندری کالری بیشتری بسوزاند و این کالری سوزی حرارت زیادی تولید می کند و بسکمک به علت تب شدید جان خود را از دست می دهند.

داروی دیگری به نام میرابگرون وجود دارد که ایمن تر است. از این دارو در حال حاضر برای درمان مثانه بیش فعال استفاده می شود. یکی از عوارض جانبی این دارو در زمان تست های بالینی این بود که این قرص ها سوخت وساز بدنِ بیماران را بالا می بردند و باعث می شدند که آنچه به اصطلاح چربی قهوه ای یا چربی مفید نامیده می شود، بسوزد.

برخلاف چربی سفید که در اطراف شکم تجمع پیدا می کند و منبع ضعیفی برای انرژی است، چربی قهوه ای در اعماق بدن (در اطراف ستون فقرات و کلیه ها) تجمع پیدا می کند و می تواند باعث تولید حرارت در بدن در زمان کاهش دمای هوا باشد.

بیشتر ما معمولاً چربی قهوه ای را نمی سوزانیم، زیرا اغلب در منطقه ها گرم زندگی می کنیم و غذا هایی با انرژی بالا مصرف می کنیم. اما اگر دارو هایی مانند میرابگرون کمک کنند تا این نوع چربی ها ایمن سوازنده شوند، می توانند سلاح دیگری برای جنگ علیه چاقی باشند.

مطالعاتی دیگری هم در زمینه امکان ساخت دارو از مولکولی به نام بی اِم پی 8 بی، که می تواند چربی سفید را به چربی سالم تر قهوه ای تبدیل کند، در حال انجام است.

امید است که این نوع دارو ها بتوانند ظرف چندسال آینده به درمانی برای چاقی تبدیل شوند.